Dieta paleo – zasady i jadłospis

11 stycznia, 2024

Dieta paleo, czyli paleolityczna opiera się na prehistorycznym sposobie żywienia. Brzmi enigmatycznie, prawda? W tym poradniku zdradzimy ci tajniki tej diety!

Dieta paleo odwzorowuje sposób żywienia naszych dalekich przodków z czasów ery paleolitycznej, znanej również jako epoka kamienia łupanego. Jej czas trwania rozpoczął się aż 2,5 miliony lat temu. Wtedy to ludzie żywili się tym, co upolowali lub co udało im się zebrać. Jak się więc pewnie domyślasz, w ramach współczesnej diety paleolitycznej chodzi o eliminację produktów przetworzonych. Jednak, jak stworzyć jadłospis, składający się z posiłków wzorowanych na tych z okresu paleolitu? Po co taką dietę stosować? No i najważniejsze – czym dieta paleo różni się od diety ketogenicznej? Już za chwilę postaramy się rozwiać wszystkie wątpliwości!

Zasady diety paleo

Spis treści Ukryj

1 Zasady diety paleo

1.1 Co można jeść na diecie paleo?

1.2 Czego nie można jeść?

2 Dieta paleo a keto

2.1 Podobieństwa

2.2 Różnice

3 Zalety i wady diety paleo

3.1 Zalety

3.2 Wady

4 Dieta paleolityczna – przykładowy jadłospis

5 Dla kogo dieta jaskiniowców?

5.1 Kto nie powinien stosować diety paleo?

5.2 Powiązane:

Ludzie żyjący za czasów paleolitu żywili się wyłącznie tym, co udało im się upolować lub znaleźć. Nie korzystali z dobrodziejstw rolnictwa, nie mieli nabiału i cukru rafinowanego. Istnieją teorie, że ich tryb życia, a przede wszystkim sposób odżywiania o wiele lepiej odpowiadał na potrzeby ludzkiego organizmu. Co za tym idzie, nasi dalecy przodkowie cieszyli się lepszym zdrowiem. Ze względu na to, że obecnie ogromną wagę przykłada się do zdrowego stylu życia, naukowcy mocno zainteresowali się prehistorycznym sposobem odżywiania. To wydaje się dość logiczne, ponieważ takie dolegliwości, jak cukrzyca, otyłość i związane z nią problemy układu krążenia, a także nowotwory określane są jako choroby cywilizacyjne.

Co można jeść na diecie paleo?

Dokładne zalecenia żywieniowe diety paleo zależne są od wybranego wariantu. Zasadniczo jednak polega ona na spożywaniu posiłków z poniższej listy dozwolonych produktów:

jaja;
mięso z ekologicznych hodowli;
orzechy;
nasiona;
owoce;
warzywa;
ryby;
oleje nierafinowane.

Czego nie można jeść?

Dieta paleolityczna opiera się na eliminacji przetworzonych węglowodanów, czyli produktów zbożowych i wysokoprzetworzonego, nieekologicznego mięsa. Oto lista produktów niedozwolonych na diecie paleo:

nabiał;
ziemniaki i inne bogate w skrobię warzywa;
produkty przetworzone;
oleje rafinowane;
produkty zbożowe, czyli pieczywo, makarony;
kasze i ryż;
rośliny strączkowe;
orzeszki ziemne.

Dieta paleo a keto

Jeśli wiesz co nieco o zdrowych sposobach odżywiania, z pewnością dostrzegasz podobieństwo diety paleo do diety ketogenicznej. Zadaniem tej drugiej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w trakcie którego organizm pozyskuje energię z tłuszczów, a nie węglowodanów. Ketozę wywołuje się poprzez ściśle określony plan żywieniowy, w którym ilość poszczególnych makroskładników prezentuje się następująco:

65-90% – tłuszcze;
10-20% – białko;
do 5% – węglowodany.

Tylko dzięki przestrzeganiu poziomu poszczególnych makroskładników można utrzymać stan ketozy w organizmie, którego celem jest utrata tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni. W efekcie tego stanu poprawie ulega funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych, regulowany jest poziom cukru we krwi i cholesterolu.

Podobieństwa

Zarówno w diecie ketogenicznej, jak i paleo nacisk kładziony jest na zdrowe odżywianie, czyli eliminację produktów przetworzonych i węglowodanów. Jeden i drugi sposób odżywiania nie zezwala na spożywanie zbóż, roślin strączkowych, cukru rafinowanego, produktów mlecznych, jednocześnie podkreślając istotność zdrowych tłuszczów w codziennej diecie.

Różnice

Podczas gdy dieta paleo zabrania spożywania zbóż, ze względu na obecny w nich gluten i fakt, że prehistoryczni ludzie również tych zbóż nie spożywali, w przypadku diety ketogenicznej zwykle chodzi o maksymalną eliminację węglowodanów. Dieta paleo opiera swe założenia na całej ideologii, w ramach której odżywianie jest tylko jednym z wielu elementów stylu życia. Z kolei dieta ketogeniczna skupia się na spożywaniu nieprzetworzonej żywności i utrzymania stanu ketozy, a zatem na skrupulatnych obliczeniach co do spożywanych codziennie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów.

Zalety i wady diety paleo

Trudno nie oprzeć się wrażeniu, że dieta paleolityczna prezentuje zdrowy i naturalny model żywienia. Czy zatem warto ją stosować? Na ten moment prowadzone badania są dość ograniczone. Brakuje też jednoznacznych i potwierdzonych informacji, jak dokładnie odżywiali się łowcy i zbieracze z okresu paleolitu.

Zalety

Według niektórych badań dieta paleolityczna może przyczynić się do utraty zbędnych kilogramów, uregulować poziom cukru we krwi, a także poziom cholesterolu i trójglicerydów. Z pewnością, ten sposób odżywiania może być pomocny dla osób, chcących ograniczyć spożywanie pustych kalorii, zmienić swoje nawyki żywieniowe i styl życia.

Wady

Wadą omawianego sposobu żywienia z pewnością jest dość ograniczony wybór posiłków. Wiele osób zaprzestaje stosować dietę paleo, ponieważ brakuje w niej produktów zbożowych. Bardzo istotne jest też ryzyko potencjalnych niedoborów, wynikających z przestrzegania niezbilansowanego planu żywieniowego. Długotrwałe stosowanie diety paleo poza kontrolą doświadczonego dietetyka może prowadzić do dolegliwości ze strony układu pokarmowego, chorób krążenia, nerek, osłabienia kości.

Dieta paleolityczna – przykładowy jadłospis

Ze względu na różnorodne zapotrzebowanie kaloryczne, zależne od wagi, wieku, płci i intensywność codziennego wysiłku fizycznego, jadłospis według paleo diety powinien być ustalany indywidualnie. Oto przykłady posiłków w ramach tej diety:

śniadanie: omlet lub jajecznica z boczkiem, pieczarkami i pomidorami;
drugie śniadanie: pomarańcza i mini marchewki;
obiad: pieczeń drobiowa, brokuły na parze, sałatka ze szpinaku, pomidorków koktajlowych z prażonymi migdałami i odrobiną oliwy z oliwek;
kolacja: pieczony łosoś, sałatka z pieczonych warzyw korzeniowych.

Dla kogo dieta jaskiniowców?

Dieta paleo sprawdzi się przede wszystkim dla osób, które pragną schudnąć, zacząć się zdrowo odżywiać czy wyeliminować gluten, ze względu na obecność chorób z nim związanych. Założenia diety inspirowanej sposobem odżywiania z prehistorii, a raczej ściśle określona lista produktów dozwolonych i niedozwolonych może być swego rodzaju inspiracją. Jednak chcąc w całości stosować się do zasad diety najlepiej skonsultować się z dietetykiem, aby ograniczyć ryzyko niedoborów poszczególnych witamin i minerałów. Co to samej utraty wagi, okazuje się, że dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska połączona z umiarkowaną aktywnością fizyczną może zapewnić podobne efekty, bez zbędnych restrykcji żywieniowych.

Kto nie powinien stosować diety paleo?

Z diety paleolitycznej powinny zrezygnować osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego, wątroby i jelit. Jeżeli uważasz, że dieta jaskiniowca może być pomocna w leczeniu dolegliwości, na które cierpisz, najlepiej skonsultuj się ze specjalistą.

Dieta paleo wywodzi się z założeń, że organizm współczesnych ludzi nie adaptuje się do związanych z postępem cywilizacji sposobów żywienia. Według tej teorii korzystniejsze jest odżywianie naturalne i jak najbardziej zbliżone do tego z czasów przed rozwojem rolnictwa. Krytycy diety powątpiewają w brak zdolności przystosowania się organizmu do współczesnego trybu życia. W tej kwestii trudno o jednoznaczną odpowiedź, a badania w temacie diety optymalnej nadal trwają. Z pewnością jednak założenia diety paleo, dotyczące ograniczenia przetworzonych produktów spożywczych są godne uwagi.