Dieta ketogeniczna w głównej mierze opiera się o tłuszcze zwierzęce, eliminując do minimum węglowodany. Nie byłaby więc w takiej formie idealnym rozwiązaniem dla wegetarian. Aby to się mogło zmienić, powstała dieta ketogeniczna wegetariańska bazująca na zmodyfikowanych zasadach żywienia ketogenicznego.
Połączenie diety ketogenicznej i wegetariańskiej stało się możliwe dzięki doktorowi Willowi Cole, który w taki sposób zaprojektował dietę ketoriańską, aby organizm otrzymał dostęp do wszystkich składników, które pozwalają na osiągnięcie optymalnego stanu zdrowia. Opisał to w swojej książce „Ketotarianin” – dieta ketogeniczna dla wegetarian, o której więcej dowiesz się w tym artykule.
Jak zrzucić zbędne kilogramy – dieta ketogeniczna dla wegetarian?
Zapewne wiesz, że żywienie oparte na ograniczeniu węglowodanów, przy zwiększeniu tłuszczów, czyli dieta ketogeniczna podbiła i nadal podbija świat. Stała się chyba najmodniejszym aktualnie żywieniem dietetycznym dla osób odchudzających się oraz, jako wspomaganie organizmu w wielu chorobach, na przykład w padaczce. Długi czas nie było niestety diety ketogenicznej wegetariańskiej, na którą jak się okazało, było spore zapotrzebowanie i tu właśnie pomógł doktor Will Coll ze swoją książką „Ketotarianin”.
Ketotarianin – wegetariańska dieta ketogeniczna
Niestety jeśli chodzi o dietę ketogeniczną bez mięsa, to trzeba od razu przestrzec, że jest to żywienie trudniejsze do zaplanowania niż typowa ketodieta z uwagi na to, że większość stworzonych przepisów zawiera mięso. W momencie ich odstawienia istnieje ryzyko niedoborów pewnych składników. Nie ma jednak rzeczy niemożliwych. Jeśli zależy ci na redukcji masy ciała, nie obawiaj się, że w związku ze zmianą zasad na wegetariańskie, nie uda ci się osiągnąć równie dobrych wyników. Nic bardziej mylnego. Dietę możesz ułożyć sobie sam lub skontaktować się z dietetykiem, który przygotuje Ci odpowiednio zbilansowany plan żywieniowy lub trzecia możliwość – zamówić catering dietetyczny.
Uwaga na niedobory
Jeśli samodzielnie chcesz opracować dietę, pamiętaj, by nie ograniczać znacząco od razu spożywania węglowodanów i mięsa. Źle zbilansowana dieta to wysokie ryzyko niedoborów pewnych składników. Należy także pamiętać, że wegetariańska dieta ketogeniczna nie została jeszcze dokładnie przebadana. Dlatego tak ważne jest, aby ją dobrze zbilansować, by nie pojawiły się niedobory ze strony:
- żelaza;
- witaminy B12;
- białka;
- wapnia.
Co zrobić, aby uniknąć niedoborów?
Trzymaj się trzech kroków zbilansowania keto dla wegetarian:
- skorzystaj z suplementacji – przy ograniczeniu mięsa powinno się dodatkowo suplementować witaminę B12 i żelazo. Suplementację należy dobierać u lekarza lub z pomocą dietetyka klinicznego, z pewnością lekarz zleci badania krwi. Niewykluczone, że wystawi receptę na żelazo, jest ono lepiej przyswajalne niż suplementy żelaza;
- wykorzystaj roślinne źródła tłuszczów – około 60 do 80 % spożywanych każdego dnia kalorii powinny wypełniać tłuszcze, takie jak ryby, oleje, nabiał i mięso. W diecie wegetariańskiej możesz spożywać pozostałe produkty zwierzęce, jak jaja i produkty mleczne. Wyeliminuj jedynie ryby i mięso;
- bardzo ważna jest różnorodność, dlatego też zapewnij sobie dostęp do pełnowartościowych pokarmów, tak by zapewnić wystarczającą ilość minerałów oraz witamin.
Bardzo dobrym źródłem tłuszczów jest awokado, zatem warto zakupić olej z awokado lub kupować owoce. Dodatkowo oliwa z oliwek i olej kokosowy MCT (Medium Chain Triglicerydes). Olej MCT to tłuszcz zaliczany do średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych – nie zwiększa ryzyka chorób serca oraz ilości stanów zapalnych organizmu i posiada wiele korzyści zdrowotnych. Najczęściej jest pozyskiwany z oleju palmowego (do 50% MCT) i kokosowego (do 60% MCT). Warto także wykorzystywać w diecie masło, śmietanę, jogurty, orzechy, pestki, nasiona i ser.
Jakie grupy produktów powinny się znaleźć w wegetariańskiej diecie ketogenicznej?
Komponując posiłki w diecie, należy zrobić to tak, aby znalazły się w niej produkty z grup:
- orzechy i nasiona (orzechy włoskie, makadamia, orzechy brazylijskie, nasiona chia, pestki dyni, pistacje);
- oleje z nasion i orzechów;
- warzywa liściaste oraz te bez skrobi (papryka, kalafior, cukinia, jarmuż, szpinak);
- oleje roślinne (kokosowy, MCT, oliwa z oliwek, z awokado);
- produkty mleczne pełnotłuste (mleko, sery i jogurty);
- owoce niskowęglowodanowe (maliny, truskawki, jagody);
- oraz inne źródła białka, jak jajka, płatki drożdżowe.
Zalety i korzyści keto dla wegetarian
Osoby, które już jakiś czas stosują przepisy wegetariańskie, przygotowane pod dietę ketogeniczną straciły około 2 kg więcej, niż te, które były na tradycyjnej ketodiecie w ciągu 18 tygodni jej trwania. Żeby jednak stwierdzić, że jest ona lepszym rozwiązaniem, musi upłynąć więcej czasu, podczas którego naukowcy przeprowadzą odpowiednie badania. Do zalet tej diety możemy zaliczyć:
- utratę nadprogramowych kilogramów – nawet wśród osób, które tyją od przysłowiowego liścia sałaty. To dzięki ketozie, jaka następuje w momencie zminimalizowania węglowodanów, a przejścia na tłuszcze chudniemy, a poziom glukozy się stabilizuje;
- wydawać by się mogło, że dieta oparta na tłuszczach, zamiast wspomóc odchudzanie, doprowadzi do jeszcze większej nadwagi. Otóż okazuje się, że tak się nie dzieje, bowiem tyjemy od węglowodanów i cukru, a chudniemy dzięki zdrowym tłuszczom oraz zbilansowanym białkom, a masa mięśniowa zwiększa się, jeśli tylko w diecie znajdzie się także miejsce na aktywność fizyczną;
- dzięki tłuszczom odżywiających mitochondria organizm walczy z wolnymi rodnikami, łagodząc stany zapalne;
- będąc na diecie ketogennej wegetariańskiej, szybciej da się osiągnąć sytość, tym samym dłużej można czuć się najedzonym;
- często słyszysz pewnie narzekania innych osób, że nie mogą się skoncentrować, lub że pamięć im szwankuje, a może i ty masz z tym problem? Stosując dietę, odczujesz różnicę, nastąpi poprawa zdolności poznawczych, poprawi się umiejętność zapamiętywania oraz łatwiej ci się będzie skoncentrować.
Wracając do książki „Ketotarianin”
Chcąc samodzielnie przygotowywać posiłki dietetyczne w książce „Ketotarianin” znajdziesz ponad 70 przepisów na dania, które pomogą ci we wprowadzeniu w stan ketozy. Znajdziesz przepisy na proste śniadania, dania główne z warzywami, ale też na przekąski, koktajle czy eliksiry. Książka z pewnością wspomoże początek przygody z dietą, także dzięki czterogodniowemu planowi posiłków, okaże się skarbnicą porad i wskazówek. Jeśli jednak masz problemy z organizowaniem posiłków dietetycznych i keto przepisy bez produktów pochodzenia zwierzęcego to dla ciebie za mało, zawsze możesz zamówić gotowy catering dietetyczny z dietą o niskiej zawartości węglowodanów.
Keto bez mięsa wśród osób odchudzających się bije rekordy popularności i trudno się dziwić, bowiem spożycie węglowodanów obniżone do minimum świetnie wpływa nie tylko na ubytek wagi, ale także na stan umysłu. Formę fizyczną zaś poprawić możesz, zaczynając choćby od spaceru.
Powiązane:
- Przekąski bez węglowodanów – co jeść na diecie keto?
- Bułki keto z mąki migdałowej – przepis na zdrowe śniadanie!
- Dieta ketogeniczna – książka, która odsłoni sekrety zdrowego odżywiania. Najlepsze lektury o nowym sposobie odżywiania
- Dynia makaronowa – przepisy na najlepsze dania!
- Dieta ketogeniczna z mlekiem bez laktozy dla wegan i wegetarian
- Dieta ketogeniczna: co jeść, aby schudnąć i zdrowo odżywiać się
