Izolaty białka to rodzaj odżywki chętnie i często stosowanej przez sportowców. Jakie efekty przynosi i czy do swojej diety mogą wprowadzić ją również osoby nietrenujące na siłowni? Wyjaśniamy!
Zastanawiasz się, czym właściwie są izolaty białka i dlaczego ten rodzaj suplementu diety stał się tak bardzo popularny? Co warto o nim wiedzieć, kiedy i jak stosować? W takim razie czytaj dalej – wyjaśniamy najważniejsze kwestie!
Czym są izolaty białka?
Jak powstają izolaty białka serwatkowego (czyli tzw. białko WPI)? Ich wytworzenie wymaga przeprowadzenia procesu mikrofiltracji serwatki mleka z przepływem krzyżowym (jest to tzw. proces CFM). Cały proces przebiega w niskiej temperaturze, a powstały produkt, czyli właśnie izolat białka, zachowuje strukturę i aktywność funkcjonalną białek (zawartość protein w takich produktach sięga do 90%). Ma jednak o wiele mniej laktozy, tłuszczu i węglowodanów niż mleko. Dlatego też tak chętnie izolaty są wybierane zwłaszcza przez sportowców. Izolaty białka mogą być stosowane również przez osoby z nietolerancją laktozy – zawartość tego rodzaju cukru w izolacie sięga maksymalnie kilku procent.
Odżywka tylko dla sportowców?
Czy dobry izolaty białka to odżywka, której spożycie zalecane jest jedynie sportowcom? Nie! Po produkt ten sięgnąć mogą również osoby, które na co dzień nie trenują, ale chciałyby zbilansować swoją dietę i uzupełnić ją o dodatkowe porcje białka. Po co to robić?
Białko, inaczej proteiny, to produkt, którego nazwa pochodzi od greckiego słowa proteo (pierwszy, najważniejszy). Taka nazwa wybrana została nie przypadkowo! Białko jest źródłem aminokwasów koniecznych do syntezy białek ustrojowych. To właśnie dzięki temu możliwe jest budowanie mięśni, wytwarzanie przeciwciał oraz regulacja gospodarki hormonalnej organizmu. Białko odpowiada również za transport żelaza, reguluje twój metabolizm, gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu oraz jego gospodarkę wodną.
Czy można spożywać zbyt dużo białka? Tak. Jednak sięgając po izolaty białka, nie należy obawiać się tego. W diecie większości osób (zwłaszcza tych, które przechodzą na dietę redukcyjną lub wegańską) białka jest często zdecydowanie za mało. Izolaty białka serwatki, stosowane zgodnie z zaleceniami producenta, będą dobrym wyborem dla osób trenujących oraz tych, które po prostu chcą szybko poprawić proporcje makroskładników w swojej diecie oraz jeść posiłki na długo zapewniające sytość. Izolaty białkowe dodawane do posiłków w porcji ok. 40 g dziennie uzupełnią twoją dietę, ale najpewniej nie spowodują przekroczenia dziennego zapotrzebowania na białko. Będzie to więc bezpieczna dla ciebie ilość!
Jak i kiedy stosować izolaty białka?
Jak więc i kiedy powinieneś sięgać po izolaty białka? Najlepszą porą jest poranek oraz, jeśli trenujesz, czas po ćwiczeniach. Rano, kiedy metabolizm jest najbardziej rozkręcony, warto wybrać właśnie odżywkę białkową. Dzięki temu twój organizm przyswoi znacznie więcej białka – a ty na dłużej nasycisz głód. Nie musisz przy tym przygotowywać od razu koktajlu białkowego! Śniadanie w takiej formie to opcja dla osób, które rano nie odczuwają głodu i nie są w stanie wcisnąć w siebie tradycyjnego posiłku. Jeśli jednak ty lubisz zacząć dzień od pożywnego śniadania, wystarczy, że porcję białka w formie izolatu dodasz np. do ciasta naleśnikowego albo masy na pankejki. Zjedz je następnie tak jak lubisz: z dodatkiem skyru i owoców albo w wersji wytrawnej, w towarzystwie ulubionych warzyw. Pamiętaj, że na rynku dostępnych jest wiele odżywek, które różni m.in. smak i rozpuszczalność. Testuj, eksperymentuj aż znajdziesz produkt odpowiedni dla siebie! Najłatwiej zacząć od izolatów białka o smaku waniliowym albo czekoladowym, a dopiero z czasem spróbować tych w wersji naturalnej.
Drugą porą dnia, w której warto postawić na izolaty białek jest czas potreningowy. Jest to rada zarówno dla sportowców, którzy trenują regularnie, jak i dla osób trenujących rekreacyjnie. Po każdym treningu twój organizm powinien się zregenerować. Najpierw warto więc dostarczyć mu niezbędnych aminokwasów i porcję keratyny. Jednak już w następnym posiłku powinieneś uwzględnić czyste białko – np. w formie płynnej odżywki. W ten sposób wspierasz jednocześnie regenerację organizmu oraz budowę masy mięśniowej. Przy okazji ważna uwaga! Budowanie masy mięśniowej nie oznacza od razu, że w ciągu miesiąca czy dwóch stosowania izolatu serwatki zaczniesz wyglądać jak kulturysta! Białko w formie izolatu mogą więc ze spokojem przyjmować również kobiety, którym zależy na wyrzeźbieniu sylwetki i utrzymaniu jej krągłości.
Niezależnie od rodzaju uprawianego sportu, przyjmuje się, że osoby ćwiczące powinny codziennie dostarczać sobie odpowiednią ilość białka. Jest to co najmniej 1,2-1,5 g na każdy kilogram masy ciała.
Izolaty białek serwatkowych a koncentrat – jaka jest różnica pomiędzy preparatami
Zakup pierwszego białka może być dla ciebie wyzwaniem. Dlaczego? Na rynku dostępne są zarówno izolaty, jak i koncentraty białek. Czym się różnią? Czysty izolat białek praktycznie nie zawiera tłuszczu – natomiast w koncentracie nadal jest go ok. 5-7%. Izolaty mają też zazwyczaj lepszy, bardziej wyrazisty smak niż białka w formie koncentratów. Preparaty różnią się także zawartością białka i innych makroskładników. W izolatach jest znacznie więcej (nawet o 10%) białka, które szybciej się wchłania do organizmu. Zawierają one także mniej tłuszczu i laktozy niż koncentraty (w koncentratach serwatki ilość tłuszczu i laktozy może osiągać ok. 20% objętości całego produktu). Izolaty są więc lepszym wyborem niż białka dostępne w formie koncentratu – zwłaszcza dla osób na diecie oraz tych, które nie tolerują laktozy.
Na rynku dostępne są też produkty mieszane, które zawierają zarówno izolaty, jak i koncentraty białek. Dobrze jest, abyś o tym wiedział i przed zakupem dokładnie sprawdził informacje na etykiecie wybranej odżywki. Dzięki temu na pewno znajdziesz i zakupisz dokładnie taki produkt, jaki zamierzałeś.
Izolaty białka na diecie redukcyjnej
Czy w czasie odchudzania można stosować izolaty białka? Jak najbardziej! Na diecie redukcyjnej jest to świetnym pomysłem! Każda porcja izolatów pozwala ci uzupełnić posiłek o niezbędne białko – jednak bez dodatkowych kalorii w postaci cukru mlecznego. Dzięki temu wciąż pozostaniesz w deficycie kalorycznym, ilość twojej tkanki tłuszczowej będzie się zmniejszać, a posiłki pozostaną zdrowe i zbilansowane! Co więcej, izolaty białka zapewnią ci uczucie sytości, łatwiej będzie ci więc wytrwać podczas wybranej diety. Popijaj izolaty białka w formie koktajlu albo dodawaj odżywkę do innych, ulubionych dań.
Izolaty białka serwatkowego (WPI) to produkty, które warto wprowadzić do swojej diety. Pomagają dostarczyć odpowiednią porcję protein każde dnia przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia cukrów (w tym laktozy) i tłuszczów. Dobrze więc, aby coraz bardziej powszechne stały się nie tylko wśród sportowców, ale też osób na diecie, w czasie redukcji tkanki tłuszczowej.
Powiązane:
- Cykliczna dieta ketogeniczna – zasady oraz zalety i wady diety
- Przekąski bez węglowodanów – co jeść na diecie keto?
- Dieta ketogeniczna z mlekiem bez laktozy dla wegan i wegetarian
- Produkty bez węglowodanów – tabela, którą warto znać
- Czy olej MCT wspomaga odchudzanie? Jak go spożywać?
- Dieta ketogeniczna – dla kogo będzie to dobry wybór?
