Przejście na dietę ketogeniczną może początkowo wydawać się skomplikowane. Jednakże, po kilku dniach wszystko staje się zrozumiałe i proste. Jak wygląda dieta ketogeniczna dla początkujących? Jak zacząć? Czytaj dalej.
Jadłospis na diecie ketogenicznej musi uwzględniać dużą ilość tłuszczów, a minimalną węglowodanów. Jej celem jest ketoza, czyli stan, gdy organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczów. W ten sposób można stracić dużą ilość zbędnych kilogramów, zyskać lepsze samopoczucie, a nawet poprawić swoją koncentrację. Jak zrobić pierwszy krok?
Dieta ketogeniczna dla początkujących — jak zacząć?
Bezpieczne i skuteczne stosowanie diet zależy od wielu czynników. Nie inaczej jest w przypadku diety ketogenicznej określanej również jako dieta keto. Prawidłowo stosowana ułatwia utratę tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie wspiera odchudzanie. Szybki ubytek masy ciała uwarunkowany jest jednak kilkoma kwestiami, w tym:
- odpowiednim dobraniem składników diety,
- regularnością spożywanych posiłków,
- jednoczesnym praktykowaniem aktywności fizycznej,
- systematycznym nawadnianiem.
Dieta ketogeniczna dla początkujących powinna być wcześniej skonsultowana z doświadczonym dietetykiem. Pomoże on ułożyć plan żywieniowy w oparciu o indywidualne potrzeby, nie tylko wiek i płeć, ale także styl życia i współistnienie chorób przewlekłych. Jak się okazuje dieta ketogenna, może być dużym wsparciem w leczeniu wielu schorzeń cywilizacyjnych, w tym cukrzycy, przede wszystkim opornej na insulinę. Wykazano ponadto pozytywny tej diety wpływ na ograniczenie napadów w padaczce. Kluczowe jest nie tylko dobranie odpowiedniej kaloryczności posiłków, ale także dokładne sprawdzenie stanu całego organizmu.
Przed wdrożeniem diety ketogenicznej warto również udać się do lekarza, który zleci wykonanie podstawowych badań, w tym morfologii, lipidogramu, poziomu glukozy we krwi, a także pomiar ciśnienia tętniczego. Wyniki będzie można następnie porównać ze stanem po kilku tygodniach od wprowadzonej diety.
Dieta ketogeniczna dla początkujących — co spożywać?
Menu osoby na diecie ketogenicznej powinno być przede wszystkim wysokotłuszczowe z ograniczeniem do minimum spożycia węglowodanów. W kuchni na stałe powinny zagościć takie produkty jak awokado, oliwa z oliwek, dobrej jakości naturalne oleje, tłuste ryby, orzechy, jaja i nabiał. Warto jednak pamiętać, że wszystkie składniki muszą mieć sprawdzone pochodzenie, a mięso i nabiał pochodzić od hodowców deklarujących ekologiczne podejście.
Czego nie można spożywać podczas stosowania diety ketogenicznej? Spalanie tłuszczu będzie utrudnione przez jedzenie dużej ilości węglowodanów. Oznacza to konieczność zrezygnowania ze słodyczy, miodu, dżemów, owoców, ryżu, makaronów, pieczywa, płatków owsianych i warzywa określanych jako słodkie np. marchew, czy też bataty. Zabronione jest również picie słodzonych napojów gazowanych i alkoholi. Wszystko to utrudnia namnażanie się ciał ketonowych i tym samym wejście w stan ketozy.
Uważa się, że stosować dietę ketogeniczną najlepiej jest jesienią i zimą. Dlaczego? Z dwóch prostych powodów. Dania o wysokiej zawartości tłuszczów znacznie lepiej sprawdzają się w nieco chłodniejsze dni. Po drugie, wiosną i latem owoce i nowalijki kuszą swoja słodyczą i aromatami. W związku z tym znacznie trudniej jest przestrzegać diety, w której stanowią one minimalny procent, a niektóre z nich są wręcz zakazane.
Czym jest ketoza?
Słowa ketoza laikom nie kojarzy się z niczym szczególnym. Jest to pojęcie stricte z dziedziny dietetyki. To nic innego jak stan metaboliczny, w trakcie którego głównym surowcem dla organizmu stają się kwasy tłuszczowe. Człowiek jest w stanie produkować aż trzy rodzaje ketonów, w tym kwas acetylooctowy, aceton i kwas beta-hydroksymasłowy. Ten ostatni jest najważniejszy, ponieważ występuje w największej ilości. W ketozie to tłuszcze, zamiast węglowodanów odżywiają ciało i mózg. Wyjątek stanowią jedynie czerwone krwinki, czyli erytrocyty. Są one pozbawione organelli o nazwie mitochondrium, które są centrami energetycznymi komórek.
Osoby na diecie ketogenicznej doświadczają dużego spadku cukru we krwi. Co ciekawe, nie oznacza to wcale spadku energii. Wręcz przeciwnie. Zwolennicy diety keto podkreślają, że poza dużą utratą wagi, to bystrość umysłu jest jedną z największych jej zalet. Co więcej, standardowa dieta polega na naprzemiennych wyrzutach i spadkach poziomu insuliny. Stąd często doświadczamy senności w ciągu dnia i nagłej utraty sił. W przypadki diety tłuszczowej tego problemu zwyczajnie nie ma. Poziom energii pozostaje stale wysoki.
Rodzaje diet ketogenicznych
Obecnie wyróżnia się kilka rodzajów diet keto:
- standardowa – uwzględnia w diecie 80%-90% tłuszczów i jedynie 10% węglowodanów,
- cykliczna – w trakcie jej trwania przez 2 dni stosuje się dietę z nieco większą zawartością cukrów, a w pozostałe dni tygodnia w jadłospisie dominuje tłuszcz,
- wysokobiałkowa – uwzględnia ok. 60 % tłuszczów, 35% białka i 5% węglowodanów. Jest rekomendowana przede wszystkim sportowcom i kulturystom,
- celowana – pozwala na spożycie nieco większej ilości węglowodanów, najlepiej pochodzenia naturalnego.
Wybór rodzaju diety keto uzależnione jest od indywidualnych zapotrzebowań.
Efekty diety keto
Dieta ketonowa różni się od innych diet redukcyjnych. Źródło energii dla wszystkich komórek organizmu stanowią w niej tłuszcze, a nie węglowodany (jak w przypadku wszystkich klasycznych diet).
Przestrzeganie zasad diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej pozwala na osiągnięcie takich efektów jak m.in.:
- utrata wagi (im większa masa wyjściowa, tym większy ubytek na początku diety),
- niski poziom cukru we krwi,
- polepszenie koncentracji i uwagi,
- zmniejszenie apetytu na słodycze,
- ustabilizowanie ciśnienia tętniczego krwi,
- poprawa samopoczucia.
Aby dieta ketogeniczna dla początkujących była bezpieczna nie zaleca się stosować jej dłużej niż 3 miesiące. Przewlekłe stosowana może doprowadzić do poważnych zaburzeń funkcjonowania trzustki i innych narządów wewnętrznych, a także upośledzenia naczyń krwionośnych i serca.
Pozytywne efekty diety ketogenicznej można zaobserwować już po ok. 2 tygodniach od rozpoczęcia jej stosowania.
Środki ostrożności przy diecie ketogennej
W diecie ketogenicznej kwasy tłuszczowe stają się głównym źródłem energii. Na dłuższą metę taki stan może być bardzo obciążający dla organizmu. Dlatego też jest to dieta przeznaczona przede wszystkim dla osób zdrowych (wyjątek stanowi cukrzyca i padaczka). Nie jest ona rekomendowana dla tych, którzy:
- borykają się z problemem schorzeń układu krążenia,
- mają choroby trzustką,
- cierpią na zaburzenia metaboliczne,
- leczą się z powodu kamicy nerkowej, kwasic organicznych i innych upośledzeń funkcjonowania nerek,
- mają zdiagnozowaną hipoglikemię o nieznanym pochodzeniu,
- mają chorobą wątrobę,
- są w ciąży lub karmią piersią.
Należy mieć także na uwadze fakt, że przewlekłe stosowanie diety tak bardzo zasobnej w tłuszcze, a ubogiej w warzywa i owoce, może doprowadzić do niedoboru ważnych dla zdrowia witamin i minerałów, które warto w tym czasie suplementować.
Przykładowy jadłospis
Przepisy diety ketogenicznej są pyszne, zdrowe i przede wszystkim łatwe w przygotowaniu. Początkujący na diecie keto mogą zaopatrzyć się w wagę kuchenną, dzięki której precyzyjnie ustalą wielkość spożywanych porcji. Ułatwi to codzienne przyrządzanie posiłków.
Śniadanie jajecznicza na boczku z plastrami awokado
Drugie śniadanie smoothie mleczne z dodatkiem masła orzechowego
Obiad łosoś na parze z różyczkami brokuła
Podwieczorek zupa szpinakowa na mleku kokosowym
Kolacja łódeczki z cukinii nadziewane serem feta
Ważne jest aby spożywać ok. 5 posiłków dziennie w miarę równych odstępach czasowych. Kluczem jest także to, aby nie podjadać miedzy posiłkami.
Dieta ketogeniczna dla początkujących może być dużym wyzwaniem, jednak z czasem staje się przyjemną rutyną. Ciekawe przepisy na urozmaicone posiłki można znaleźć w internecie. Dobrze jest jednak wcześniej skonsultować je z dietetykiem. Tylko w ten sposób dieta będzie idealnie dopasowana, a to oznacza szybsze osiągnięcie wyznaczonego celu. Najlepsze efekty osiągnie się poprzez wybieranie wysokiej jakości produktów, regularne nawadnianie i systematyczne treningi fizyczne.
Powiązane:
- Dieta ketogeniczna – przepisy i smaki dla początkujących
- Dieta lchf a keto – co je różni, a w czym są podobne?
- Dieta LCHF – najważniejsze informacje dla początkujących
- Przekąski bez węglowodanów – co jeść na diecie keto?
- Dieta ketogeniczna: wszystko czego potrzebujesz wiedzieć o jadłospisie na 14 dni sukcesu
- Dieta ketogeniczna – książka, która odsłoni sekrety zdrowego odżywiania. Najlepsze lektury o nowym sposobie odżywiania
